3 Entrenamientos INDISPENSABLES para una Spartan Race.

Acá te contaremos cuáles son los 3 tipos de entrenamientos que NO te pueden faltar si estás preparándote para una Spartan Race.

Estos entrenamientos son INDISPENSABLES si eres principiante o ultra mega pro. (Obvio los ultra mega pro ya lo saben😎) Y sin mucho preámbulo, nos vamos por ellos.

Bueno seré más específico. Debes tener la fuerza necesaria para poder sostener y levantar tu cuerpo pasando por diferentes obstáculos, debes levantar objetos pesados y debes subir cerros. Entonces debes hacer entrenamientos específicos para mejorar la fuerza. Qué recomendamos nosotros? 

Trabajar lo básico pero bien hecho. sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas búlgaras, press de pecho, pull up (supino y prono- manitos hacia adentro y manitos hacia afuera 😄) etc. Lo clásico que siempre ha funcionado.

Pero cuantas repeticiones? cuánto peso? 

Eeeeso depende de tu nivel. Para los principiantes recomendamos un peso que no les permita hacer más de 20 repeticiones. 3-4 series al menos una vez x semana. Pull up agarre supino o también llamadas chin up con elástico de asistencia agarrado a la barra. Y en este ejercicio nos detenemos un poco ya que recomendamos trabajarlo al menos 2 veces por semana haciendo series al 80% de la cantidad máxima de repeticiones seguidas. Ejemplo Ya sea con elástico (principiantes) o sin elástico (avanzados) primero se miden la mayor cantidad de chin up que puedan hacer de corrido, por ejemplo llegan con un esfuerzo máximo a 10. Entonces trabajarían 3 series de 8 dos veces por semana.

Respecto del peso a trabajar para los avanzados les recomendamos hacer con un peso alto que no les permita hacer más de 4 repeticiones por cada serie. que vendría siendo algo así como el 85% de su RM. (hablando de sentadillas, estocadas, peso muerto y press) sobre las chin up, si logras hacer más de 15 seguidas recomendamos agregar un peso lastre.   

Aquí dentro de este item (fuerza) pondremos una pequeña sub división llamada Potencia. es muy importante para poder alcanzar los muros y tener una zancada más amplia y eficiente (ahorro energético)

Recomendamos saltos, puede ser en un cajón, en un neumático, en una banca, etc. Saltas con los dos pies al mismo tiempo y bajas con cuidado, 4 series de 10 saltos, al menos una vez x semana los principiantes y dos o tres los avanzados, que pueden buscar un cajón más alto, o un neumático doble, etc

2-Potencia aeróbica.

Por Ejemplo dos personas corren 20 km ambas la terminan en buenas condiciones. Una en 2 horas y la otra en 1´20 hora.

Entonces podríamos decir que ambas tienen una buena "resistencia aeróbica"

Pero la más rápida tiene más "potencia aeróbica"  (entre otras cosas, mayor umbral láctico, eficiencia mecánica, etc) 

Entonces para mejorar la potencia aeróbica hay varios tipos de entrenamiento.

 Partiremos desde las formas más generales a las más específicas. Cada una es una forma de mejorar esta cualidad.

Ejemplo.

-Correr 20 minutos, muy rápido (a ritmo de carrera)

-Hacer series de 3 minutos al 95% de tus pulsaciones máximas

-Hacer series  de 3 minutos al 90-95% de tu velocidad aeróbica máxima.(VAM)

3-Obstáculos.

La cosa es así. Mientras mejor condición física tengas, (velocidad, potencia aeróbica, fuerza, etc. Menor será la incidencia de la técnica para pasar obstáculos. Entonces si tu fortaleza no es la fuerza o la velocidad, debes, imperativamente, practicar obstáculos (técnica y habilidad) No se trata sólo de teoría, se trata de mecanizar el movimiento. Hacerlo tantas veces que salga fácil, casi automático. Practicar uno por uno cada obstáculo y además en circiuitos, enfrentándote a cada obstáculo con el cansancio de estar corriendo. 

La fuerza necesaria mínima deberás sacarla de las chin up, que yo diría, son el ejercicio de fuerza clave para los obstáculos (ver el entrenamiento de la fuerza)

Estos tres  tipo de entrenamiento debería ser la base de tus rutinas. Léeme bien LA BASE. este entrenamiento no debería faltar.